O dietă echilibrată pentru sportivi este esențiață atât pentru performanța sportivă cât și pentru menținerea sănătății. Pentru a te putea alimenta corect, este important să înțelegi ce înseamnă o dietă echilibrată. În primul rând un program de mese adaptat antrenamentelor, iar mai apoi aportul corect de nutrienți.
O masă echilibrată și sănătoasă trebuie să cuprindă toți macronutrienții dar și oligoelementele de care corpul nostru are nevoie:
- carbohidrați complecși pentru energie și pentru a recupera după antrenament sau cursă.
- proteine pentru a ajuta la refacerea și recuperarea țesutului muscular
- lipide (grăsimi) pentru energie pe termen lung, pentru absorpția vitaminelor liposolubile și pentru buna funcționare celulară
- vitamine, minerale și fibră
Iată câteva idei de mic dejun, prânz și cină pentru a avea o alimentație sănătoasă și a nu repeta la nesfârșit aceleași combinații de alimente. Pe lângă mesele principale ale zilei asigură-te că ai gustări la tine pentru a suplimenta necesarul de nutrienți pe perioadele lungi de antrenament: ca fructe, un baton proteic, nuci și alune.
MIC DEJUN
- pâine integrală cu maia, roșii, brânză proaspătă și ulei de măsline
- iaurt cu fructe proaspete, nuci (mix de nuci, migdale, alune) și miere
- fulgi de ovăz cu lapte (sau băuturi vegetale), semințe de chia, mix de semințe crude (dovleac, in, floarea soarelui), scorțișoară
- pâine integrală cu avocado, somon sau șuncă crudă (de tip jamon serrano), roșii
- shake de fructe variate și cu proteină whey (proteină din zer) sau alt tip de proteină vegetală dacă ai un regim vegan.
- omletă cu frunze proaspete de spanac, ardei gras și mazăre cu pâine graham.
- pâine integrală cu unt de arahide, banane și miere
- pâine integrală cu legume coapte (vinete, ciuperci, dovlecei), brânză de tip telemea / feta și roșii cherry
- pâine cu semințe, ou fiert cu muștar și salată verde
PRÂNZ
- Wrap cu carne slabă (piept de pui, curcan, iepure), salată de varză cu morcovi, castraveciori murați și sos de iaurt.
- Salată de ton sau de tofu (pentru regim vegan și vegetarian) cu boabe de fasole, ceapă roșie, capere și cartof dulce.
- Orez integral cu ciuperci, mazăre, brocoli, servit cu somon, macrou sau sardine.
- Cușcuș cu legume coapte sau la grătar (sfeclă roșie, rondele de ceapă, vinete, dovlecei) și cu ou poșat.
- Cartof copt cu iaurt cu salată verde, linte, jamon serrano și roșii cherry.
- Sandviș sau wrap cu hummus, legume coapte și pui.
- Paste integrale cu sos de roșii, măsline, ton și parmezan.
- Salată mixtă (frunze de salată verde sau spanac, roșii, castraveți, ardei gras, bucăți de fructe de sezon) cu carne de vită în sos de rodie.
- Tocaniță de vită cu cartofi (tip gulaș).
- Falafel cu orez fiert și salată de varză.
- Lasagna de carne sau de legume.
CINĂ
- Supă sau ciorbă de legume, pui sau vită cu tăieței sau orez.
- Supă miso cu tofu, alge și tăieței de orez.
- Carne slabă la grătar cu salată mixtă cu crutoane
- Ouă cocotte (la cuptor) cu legume sau somon și cu toast.
- Curry de legume cu orez basmati.
- Pește la grătar sau cuptor, cu cartof dulce și salată de crudități.
- Bolul lui Buddha: un sfert cu orez, un sfert cu leguminoase (mazăre, fasole, linte, edamame, năut), un sfert cu legume coapte sau fierte la aburi, un sfert cu legume crude (avocado, roșii, ardei gras, frunze de spanac etc).
- Ardei umpluți cu carne sau cu orez cu legume. Se pot face la fel și vinete umplute sau dovlecei.