Vegetarian sau vegan (vegetalian)? Modă sau necesitate? Ce rol are, de fapt, carnea în alimentația noastră? Răspunsurile mai jos în analiza realizată de Dr. Alin Popescu a avantajelor și dezavantajelor regimului de viață vegetarian.

Adesea se face confuzie între termenii de vegetarian si vegetalian, neștiindu-se exact în ce constă fiecare. Foarte puțini oameni cunosc faptul ca vegetarienii consumă și lapte și derivate – unt, brânză, ouă, și exclud doar carnea și peștele, pe când vegetalienii consumă doar legume verzi, legume uscate și cereale, ei fiind și cei care acuză profund exploatarea animalelor și a oricărei ființe vii. Pentru vegetalieni, adoptarea acestui mod de alimentare este mai mult decât atât, este un mod de viață care exclude orice formă de exploatare și cruditate față de regnul animal și implicit orice produs de tipul: carne, pește, ouă, miere, lapte și derivate, și evită orice produse alternative pentru tot ce derivă în întregime sau în parte din animale, termenul și conceptul fiind introdus în 1944 de către Donald Watson. Luând în considerare toate acestea, vegetalienii nu consumă nici miere de albine, nici stridii sau melci.

Regimurile vegetale pot fi împărțite în 5 categorii:

  • Regimul vegetalian: este regimul vegetal pur, impins la extrem, fiind eliminate toate produsele de origine animală. Proteinele din alimentație sunt de origine vegetală : mazăre, năut, fasole, dar și din legume verzi, fructe și uleiuri vegetale. Sunt excluse: carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, mierea și orice provine de la ființe vii, incluzând ingrediente derivate din animale precum gelatina.
  • Regimul ovo-lacto-vegetarian: cei care adoptă acest tip de regim nu consumă carne de niciun fel, dar pot consuma ouă, lapte, brânză și alte produse lactate.
  • Regimul lacto-vegetarian: nu se consumă carne și ouă, ci doar vegetale și produse lactate.
  • Regimul ovo-vegetarian: pe lângă vegetale se consumă și ouă, fără alte produse de origine animală sau carne.
  • Regimul pesco-vegetarian: nu se consumă carne, dar este permis consumul de vegetale, ouă, lactate și pește.

Avantaje:

Să mâncăm fructe și legume pentru că sunt bune pentru sănătate este un îndemn foarte des întâlnit. Dar să fii vegetarian este oare bine, te protejează împotriva bolilor?

Printre avantajele pe care le are acest regim, născut din dorința unora de a mânca sănătos și de a se feri de diverse boli (maladia vacii nebune, presupusa gripa aviară, trichineloza), este că diminuează riscul apariției unor afecțiuni precum obezitatea, hipercolesterolemia, diabetul zaharat, hipertensiunea arterială sau cancerul de colon. S-au efectuat numeroase studii în acest sens și s-a observat că acest regim de viață protejează foarte bine împotriva bolilor cardio-vasculare și că într-adevăr adeptii alimentației “verzi” au mai puține probleme cu creșterea tensiunii arteriale, fac mai putine infarcturi și suferă mai rar de alte boli cardio-vasculare. Unii cercetători susțin și că acest tip de alimentație ar putea diminua riscul apariției anumitor forme de cancer, chiar dacă acest beneficiu nu este în mod complet dovedit. Se presupune că toate aceste beneficii provin și din modul de viață mult mai sănătos al vegetarienilor: mulți dintre ei nu fumează, fac sport. În orice caz , concluzia este că a fi vegetarian sau vegetalian nu este periculos pentru organism mai ales daca știm să evităm carențele.

Dezavantaje:

Regimul vegetalian este de departe cel mai dezechilibrat, pentru că organismul este privat de proteinele de calitate superioară care se găsesc în produsele de origine animală. Toate aceste regimuri pot antrena carențe importante de vitamina D, B12, calciu, fier, iod, zinc, ale căror repercusiuni sunt diminuarea masei musculare, oboseala, crampe musculare, insomnii etc. Riscul de carențe în vitamine, minerale și în aminoacizi esențiali (componenți ai proteinelor) este deci semnificativ. Compensarea cu anumite suplimente nutritive cu vitamine sau proteine de multe ori nu este de ajuns în aceste cazuri.

Regimul vegetalian este un regim nerecomandat, fiind considerat cu risc crescut pentru vârstnici, femei însărcinate, adolescenți și cardiaci. Una dintre principalele carențe la care se expun cei care urmează regimul vegetalian este lipsa proteinelor din alimentație așa cum aminteam mai sus. Acestea sunt indispensabile organismului nostru, ele intervin în formarea masei musculare, a enzimelor, a hormonilor și în numeroase procese metabolice din organism. Principala sursa de proteine rămâne carnea și peștele pentru alimentația echilibrată. Există și proteine vegetale care pot compensa, în parte, pierderile legate de absența cărnii, dar aceste proteine vegetale sunt mult mai sărace în aminoacizi esențiali indispensabili organismului sau nu îi conțin deloc.

Astfel, aliații vegetarienilor, care permit echilibrarea aportului proteic, sunt: produsele lactate, ouăle , soia, derivatele de cereale (pâine, făină, paste, orez, griș) și legumele uscate (fasolea uscată, mazărea). În acest mod, pentru vegetalieni lista produselor cu conținut de proteine scade, deoarece ei nu pot consuma nici produse lactate sau ouă, rămânând doar cu produsele care aduc în alimentație proteine de origine strict vegetală.

Cel puțin două dintre aceste alimente trebuie să se regăsească la fiecare masă. De exemplu, se recomandă un produs cerealier și un produs lactat, la care se poate adauga fie un ou, fie legume uscate, totul putând fi completat de fructe și legume verzi.

Un alt risc major este carența în fier, principala sursa de fier pentru organism este carnea și în special carnea roșie. În mod cert, însă, și anumite legume conțin fier, dar acesta este mai puțin biodisponibil, adica mai dificil de asimilat de către organism. Dacă sunteți adeptul unei diete vegetale fără consum de carne și pește, puteți opta pentru legumele uscate, ouă și lapte pentru a evita carența în fier. Pentru vegetalieni, în schimb, rămâne doar varianta legumelor uscate. În cazul în care simțiti o stare de oboseala persistentă, nu ezitați să vizitați medicul pentru un consult și analize.

Nutrienții asupra cărora trebuie insistat la cei cu dieta vegetaliană sau vegetariană sunt:

  • vitaminele B12, B2 și B6
  • omega 3
  • vitamina D
  • calciu
  • iod

Ghid pentru dieta zilnica a adultului vegetalian/vegetarian:

  1. pentru a maximiza conținutul în B12 al organismului unei persoane care are un regim de viață vegetarian sau vegetalian va trebui să adauge suplimente cu B 12 și anume: – zilnic: 25-100 micrograme vitamina B12 sau de 2 ori pe săptămână câte 1000 micrograme.
  2. calciu – este necesar între 700-1000 mg ( din suplimente sau alimentație). Se găsește și în laptele de soia și în tofu.
  3. acizi omega-3 – pentru a asigura un aport corespunzator de aicizi omega-3 trebuie în primul rând să nu gătiți mâncarea în ulei de soia, de floarea-soarelui, de porumb. În schimb puteți folosi măslinele și uleiul de masline, alunele, avocado.
  4. vitamina D –  în zilele din timpul iernii sau toamnei (cu mai puțin soare) adăugați 25 micrograme ( 1000 U.I).
  5. iod –  75-150 micrograme la fiecare 2 zile.
  6. vitamina A –  900 de EAR ( echivalenți în activitatea retinolului) pentru bărbați și 700 pentru femei. Surse de vitamina A mai sunt: morcovii, cartofii, spanacul, varza, pepenele galben.
  7. proteine – de 2-3 ori pe zi se vor servi alune, fasole uscată sau verde, linte, mazăre, produse din soia.

________________________

Sursa: http://dralinpopescu.ro/

*Termenul vegetalian este varianta folosită în limba română pentru vegan.

print

15 Comentarii

  1. interesanta analiza, mai ales partea cu carentele de alimentatie
    oricum, parerea mea este ca cei care duc un regim de viata vegetarian sunt mai sanatosi – cel putin cei pe care ii cunos eu 🙂

  2. Foarte interesant articol! Mai ales precizarile cu posibilele incoveniente ale adoptarii unuia sau altuia dintre regimuri. Desi cochetez cu unele meniuri raw-vegan, un regim strict vegan nu am fost convinsa sa adopt, dar acum am si explicatii pertinente. Sunt o mare iubitoare de vegetale, carnea consumand-o rar, dar sunt convinsa ca omul este omnivor, iar acest lucru nu poate fi schimbat atat de usor cum pare pentru unii.

  3. @Elena, ne bucuram daca iti e de folos analiza lui doctorului Alin. In alta ordine de idei, am primit o pungulita de paprika afumata din Spania si, cum stim ca esti in cautarea pretiosului condiment, ne gandeam sa-ti facem o bucurie si sa iti daruim si tie. Avem nevoie de o adresa unde sa ti-o trimitem sau sa iti spunem de unde sa o ridici.

  4. Multumesc mult pentru oferta si pentru pachet. A fost un gest surprinzator de placut si rarisim in zilele acestea. Este… minunata! Ideea si paprika. Parca mai buna decat cea adusa pentru mine din Ungaria.
    Ma bucur pentru fiecare articol aparut si ma informez cu placere de aici, chiar daca uneori discret, fara comentarii.

  7. Imi pare foarte rau sa va contrazic in ce priveste nr. regim. vegetariene…sunt 6 nu 5…ati uitat de regimul raw, care este cel mai indicat, in ciuda tuturor spuselor. Acest tip de regim iti da o sanatate perfecta, ceea ce multa lume habar nu are…nici macar medicii…din pacate…Se consuma strict: legume, fructe, cereale in stare cruda. Nu exista nici un risc! Aportul de proteine sunt la cote maxime…In ce priveste calitatea “superioara” a proteinelor de origine animala, am serioase indoieli…!!!

    • Să nu vă pară rău că ne contraziceţi 🙂 Fiecare are dreptul la opinie. Şi domnul doctor. Şi dumneavoastră.

  10. Ok,sa incerc sa scurtez comentariul :
    Sa o luam in felul urmator:
    -in Romania mai ales ,consumul de carne este obsesie nationala.Motivul principal este nu numai medicina care a ramas in urma cu 20 de ani fata de medicina din alte tari(vedeti cartea studiul China desi nu este deschisa catre drepturile animalelor,ca dovezi medicale nu minte)plus regimul Ceausescu prin privarea fortata de carne a crescut aceasta obsesie.
    Sunt vegetarian de 4 ani,am fost vegan acum mai consum miere,oua si lactate dar numai de la tara,am sa trimit linkul unde descriu si motivele,practic gimnastica de forta,culturism si nu am observat pe timpul dietei vegana vreo carenta.Incerc sa mananc cat mai multe cruditati-cat imi permite bugetul..
    Vreau sa atrag atentia ca aceste articole unde se scrie de carente de fier vitamine etc,au tendinta sa sporeasca ura,dispretul fata de vegani si vegetarieni deoarece unii au tendinta de a citi partile negative si:sar peste randurile care contin alternativele.Toti cei care vorbesc impotriva veganilor si vegetarienilor,fie sub forma de misto,sau sub forma agresiva :se simt in vina,si orgoliul nu le da pace.Scopul nostru nu este cel de a forta pe cineva sa fie vegan /vegetarian,sa privam pe cineva de ceva cum a facut Ceausescu,ci sa:informam pasnic si cu bun simt,fara insa a permite atacuri sau insulte.Spun toate astea deoarece in acesti 4 ani ani am avut de a face cu categoria oamenilor intoleranti,ipocriti -cei care te mint in fata “daa si eu sunt vegetarian/na..”si pe la spate ori te face nebun ori..continua sa nu fie vegan sau vegetarian.Am studiat comportamentul si mentalitatea oamenilor.Pentru asta eu continui sa informez si pentru asta unii vegani sau vegetariani prefera sa tina secret modul lor de viata:
    -fierul din vegetale cantitativ este mai mult dar nu se absoarbe bine,asa ca trebuie complectat cu vitamina C ca sa se absoaba.
    -B12 …marea e contradictie..nu intru in amanunte dar scriu ce e sigur:suplimentul vegan,oul,polenul.
    -proteinele complete:soia nemodificata genetic,spirulina,amestecuri de legume ca:orezul brut cu linte,fasole sau mazare.
    -organismul omului nu are nevoie de multe proteine.ESte un mit aceasta deschidere catre proteine.organismul are nevoie de mai multi carbohidrati dar:fara uleiuri,caci cu uleiuri ingrasa.
    -omega 3:cea mai sigura sursa ,si cea mai sanatoasa ,puternic anti cancer,descxoperit in secolul nostru ca:medicament universal :uleiul de in.
    -despre soia retea mea de pe blogul meu:

    http://anarhismulvegan.blogspot.com/2011/10/o-reteta-de-crizagustoasasanatoasaunive.html

  12. Raw vegan bodybuilder:
    http://www.youtube.com/watch?v=SbEUHCU_GtM

    Si nu in ultimul rand cainii:cand activistul pentru drepturile animalelor Gary Yourofsky si-a dus cainele care de 10 e vegan ,la medic la un control ,medicul a zis:”in viata mea nu am vazut caine mai sanatos”.Dar grija mare:suntem in Romania ,in magazine nu se gaseste hrana vegana pentru caini si aici pentru hrana vegana la caini trebuie intrat pe siteul http://www.svr.ro deci fara cunostiinte nici aici nu trebuie actionat.
    In final articolul meu despre motivul consumului de lactate:
    http://anarhismulvegan.blogspot.com/2011/12/ovo-lacto-vegetarianism-de.html

  13. Oare de ce nu se observa faptul ca POSTUL este singurul “tratament” ideal pentru o viata corecta a omului.
    Pe scurt, asta inseamna o alternare continua a produselor vegetale cu cele din carne, o obligare a sistemului digestiv in a eliminarea produselor eventual toxice din carne, cu ajutorul vegetalelor de a doua zi. Simplu si sanatos.
    Scurtu Sorin Izvoras

  14. Se vorbeste mult de carenta unor vitamine care le luam din carnea rosie…eu am amice care au suferit de cancer si medicii le.au zis sa excluda definitiv carnea rosie din alimentatie..de ce nu se vorbeste despre asta?

Comments are closed.